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(TREINAMENTO 3 s)

Ter uma boa flexibilidade é sumamente importante para o desenvolvimento do praticante da capoeira, por motivos óbvios, porém que merecem ser lembrados:

- Um atleta com maior índice de flexibilidade tem menor chances de se machucar.

- Melhora consideravelmente sua técnica.

- Sua agilidade e coordenação ganham com isto.

- A prevenção e alívio da sensação tardia de dor muscular que por vezes sobrevém após atividades a que não estamos habituados. É preciso lembrar que não devemos confundir as dores musculares relativas à nossa sensação de desconforto com as advindas de lesão. Um músculo lesionado não deve ser alongado, e por isso deve tomar cuidado quando da identificação das causas da dor.

- A própria essência do jogo da capoeira pede que o seu executante seja flexível, ao contrário de outras artes marciais, embora atualmente exista um consenso geral da importância do trabalho de flexibilidade em qualquer atividade física.
 

Antes de apresentarmos nossa proposta para um trabalho de

flexibilidade voltado para o treinamento 3 s, nos parece importante definir alguns conceitos e parâmetros que vão ajudarmos no entendimento de nossa proposta.

O primeiro conceito a ser elucidado nos parece ser o da própria flexibilidade, segundo as mais modernas definições podemos conceituar flexibilidade como:

“Capacidade que as articulações detêm de terem uma amplitude de movimento (ADM) para as quais foram projetadas (todas as articulações têm um limite de amplitude).”

E alongamento.

“É o conjunto de técnicas utilizadas para se manter ou para se aumentar a amplitude de movimentos.”

Partindo destes conceitos o que estamos propondo é um conjunto de técnicas de alongamento para o aumento da flexibilidade.

Daí deduzimos que o nosso parâmetro de trabalho deve se preocupar tanto com a elasticidade dos grandes agrupamentos musculares como de músculos específicos, como da mobilidade articular objetivando atingir o melhor nível de excelência possível dentro daquela atividade física determinada. No jogo da capoeira esta valência é exigida ao máximo e cabe a nos, professores, oferecer ao nossos alunos as mais eficazes técnicas para o seu desenvolvimento.

O desenvolvimento da flexibilidade é dependente de sobrecargas convenientemente ministradas. Ou seja, o músculo e tecido conectivo devem ser estendidos além de seu comprimento habitual, de forma a provocar-se as modificações morfo-funcionais necessárias à melhora de suas propriedades elásticas e estas modificações só ocorrerão a partir de uma manutenção desta sobrecarga. Temos aqui dois conceitos que também precisam ser elucidados a questão da sobrecarga e a questão do tempo.

Durante algum tempo acreditava-se que para se conseguir uma boa flexibilidade devia-se submeter às famosas sessões de tortura, aonde um parceiro-carrasco ia esticando, esticando até não poder mais. Daí saia-se da sessão todo dolorido acreditando que tinha realizado um grande trabalho. Felizmente estudos mais aprofundados demonstraram que este tipo de trabalho além de ser altamente stressante, compromete de tal forma as microfibras musculares que o seu aparente ganho não é compatível com o desgaste e risco de distensões provocadas. O trabalho conduzido foi então testado com excelentes resultados, neste caso o parceiro apenas orienta o movimento dando condições para uma maior adaptabilidade, consciência e ganho, o trabalho conduzido pode também, em um atleta já consciente das necessidades deste tipo de ganho, progredir para uma forma individual de treino onde com a ajuda de algum tipo de suporte (camiseta, fita de pano ou elástico) o treino é realizado. Quando estivermos desenvolvendo os exercícios iremos demonstrar as duas possibilidades, sempre que possível.

Convém também definir a quantidade mínima e máxima das sessões; a literatura consultada prevê de 3 a 5 vezes por semana até várias vezes por dia em se tratando de atletas. Considerando-se aqui a diferença entre o desenvolvimento da flexibilidade como um todo de 3 a 5 vezes por semana até da recuperação de um trabalho de força, realizado como forma de compensação.

Estimando-se que deverá haver um tempo mínimo de 6 e um máximo de 15 segundos de extensão para o estímulo ser efetivado com um número de repetições de 2 a 4 vezes.

São três as formas de treinamento mais comuns de flexibilidade: a Balística ou Ativa, a Estática ou Passiva e a Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva que disseminou-se no meio desportivo sob a denominação de 3S (Scientific Stretching for Sports).

Forma Balística ou Ativa.

A forma Balística compreende movimentos forçados e repetidos nos extremos de movimento. Caracteriza-se pelo ganho de energia cinética no decorrer do movimento levando a uma ampliação cada vez maior dos movimentos, este procedimento potencializa tremendamente o risco de estiramentos já que os microfibras que compõe o músculo não resiste tração rompendo-se e não se alongando.

Estática ou Passiva

Na forma Estática movemos lenta, sustentada e progressivamente o segmento à posição de sobrecarga, mantendo-a durante algum tempo. Essa técnica de execução permite que se atinja maiores amplitudes de movimento, alguns especialistas aconselham esse tipo de trabalho para iniciantes e não-atletas, considerando-o mais seguro para o praticante.

3S (Scientific Stretching for Sports)

Esta técnica consiste em levar à sua máxima amplitude e, logo a seguir, contrair estaticamente a musculatura alongada, numa duração em torno dos 6 a 15 segundos por 2 a 4 vezes. A contração isométrica provoca uma exaustão nos fusos musculares promovendo um relaxamento posterior, consequentemente aumentando de muito a possibilidade de amplidão do movimento e por isso não recomenda-se esse método para iniciantes, sem certo estágio de treinamento da musculatura.

É no trabalho de 3S que temos a figura do parceiro orientando o movimento ao mesmo tempo que serve como resistência no momento da contração isométrica, quando sozinho, algum tipo de suporte ( toalha, camiseta, fita de pano ou elástico) quando treino é realizado. Ora contração isométrica em alguns grupos musculares exige uma consciência corporal que normalmente não temos, mais uma razão para que seja trabalhada desde cedo. Recomendamos, portanto, uma associação entre a duas técnicas para um efeito mais global.

Os exercícios

As posturas iniciais para ambas as técnicas (passivo e 3S) na sua maioria são idênticas diferenciando-se apenas no uso da contração isométrica no trabalho de 3S que pode ser realizado com um parceiro ou através de um aparelho, nossa experiência de campo recomenda que em uma primeira fase de implantação da técnica sejam realizados trabalhos dois a dois, só quando o praticante atingir um estado de consciência corporal que lhe permita realizar uma contração isométrica sem referencia é possível passar para o uso de aparelhos.

Recomendações gerais:

Deve-se procurar sempre a postura mais alongada possível.

Outros grupos musculares devem permanecer relaxados.

Toda a volta do movimento deve ser realizado através de um movimento conduzido. Ou seja, depois de um alongamento aquele grupo muscular deve voltar a posição original através de uma condução passiva (sendo levado).

Recomendações específicas para o 3S.

O tempo de contração isométrica deve ser igual ao da extensão.

O papel do condutor deve se limitar a opor resistência quando do trabalho isométrico e ORIENTAR o movimento na sua extensão JAMAIS forçar sua ampliação.

Em casos de contratura e dores superficiais pode-se usar o trabalho de 3S no intuito de acelerar sua recuperação, realiza-se uma massagem na musculatura afetada com gelo e depois se desenvolve o 3S.

Por uma questão de espaço e objetividade estaremos citando os grupos musculares mais importantes no jogo de capoeira.

1.Membros superiores

1.1. Cintura Escapular

1.2. Grande Peitoral

1.3. Triceps

2. Membros inferiores

2.1. Adutores e ilipsoas

2.2. Região posterior da coxa

2.3. Gêmeos (batata da perna)

2.4. Quadriceps